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TIPS:
Consejos
para una mejor nutrición peri-ejercicios (generalidades):
Si bien las indicaciones deben ser
personalizadas, existen normas generales. En pocas
palabras, puede haber un modelo de zapatilla, pero no puedo
calzar con el mismo número a todos los deportistas.
En términos generales los TIPS
son en 3 momentos:
1) Antes: 2hs antes del ejercicio (sea
de fuerza o de resistencia) es conveniente:
* Café con leche con azúcar y tostadas de pan blanco con
mermeladas.
2)
Durante: Bebidas levemente azucaradas, (que no
superen el 5% de concertación o sea 5 gs de azúcar cada 100 ml
de agua mineral).
3)
Después (es el momento de más avidez muscular):
Lo antes posible consumir, carbohidratos simples (azúcares,
miel, jugos), y complejos (pastas, papa, batata, arroz, polenta,
galletas, pan, etc.)
* Se
pueden combinar con proteínas (pollo, carne rojas o pescado)
para potenciar el ingreso de nutrientes al músculo.
* Si
el trabajo realizado fue de fuerza muscular, especialmente
consumir mayor cantidad de proteínas.
*
Esto provoca estimulo para sintetizar miofibrillas musculares y
mayor reserva de energía para el próximo entrenamiento.
Antes de seguir estos consejos se deben respetar
enfermedades previas, como diabetes, hipertensión, gastritis,
hemorroides, colon irritable, etc. Entonces las indicaciones
deberán ser algo diferentes. Y esencialmente se deben respetar
gustos, preferencias, posibilidades para que lo indicado sea
“sustentable”.
Nunca seguir los consejos del que
no es especialista, pues en nutricion “todos”, hasta Doña Rosa y
el muchacho de la esquina que tiene un megagimnasio, porque
alguna vez practico mucho, me dijo que sabe…
En nutrición, y en la vida en
general GANA el que sabe de verdad y PIERDE al que le venden un
buzón…
Consulta siempre al médico
especialista en nutricion yen deportología.
Consejos
para una mejor nutrición deportiva:
* Después del entrenamiento físico te conviene consumir pastas,
papa, pan, batata, polenta, arroz, jugos y frutas.
* En el resto de las comidas diarias, que deben adecuarse a tus
horarios y posibilidades, comé variado, muchos colores y
alimentos diferentes.
* Si realizás ejercicios de fuerza aumentá un poco la ingesta de
carnes desgrasadas, pollo sin piel, pescados de mar y claras de
huevo (sin exagerar)
* Tomá muchos líquidos, especialmente agua antes, durante y
después del entrenamiento.
* Usá ropa cómoda para poder evaporar el calor que aumenta
durante la actividad física.
* No comas frituras
* Usá sal modificada (con bajo contenido de sodio y más
contenido de potasio)
* Consumí cítricos o kiwis o tomates en el día, para no entrar
en carencia de vitamina C.
* Elegí dos vasos de leche o yogur o postre, y 2 porciones de
queso, como mínimo para que no te falte calcio.
* Realizá tu examen médico previo a la competencia, y vacunate
para la gripe y el tétanos.
* No dejes de consultar a un especialista en nutrición deportiva
para adecuar exactamente estos alimentos a tu realidad, y
recordá que la alimentación MARCA LA DIFERENCIA.
* Antes
de atenderte con algún profesional, averiguá sus antecedentes
en el tema y su currículum. Tenés el derecho de saber con quién
te vas a tratar.
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* Existen
muchos mitos que perjudican al deportista, tratá de dudar de
ellos. Y ante la duda mandá un mail. Te lo voy a contestar a la
brevedad.
*
Si entrenas resistencia, hacélo preferentemente por la tarde o
la noche.
Consejos para una sana nutrición en personas con diabetes.
*
Elegir una dieta rica en verduras crudas y cocidas (cuantos más
colores, mejor).
* Consumir hasta 2 frutas diarias (una de ellas cítrica, evitar
banana, pera, uvas).
* Tomar 2 litros de agua por día.
* Evitar frituras o el uso de aceites para la cocción.
* Limitar las grasas, manteca, margarina, mayonesas. Y consumir
lácteos y derivados descremados.
* No exceder las 2 yemas semanales.
* Evitar tomar bebidas alcohólicas.
* Preferir los alimentos enteros o integrales (arroz) y
legumbres (porotos, lentejas, arvejas). Por lo menos 2 veces a
la semana.
* Consumir media cucharita de salvado de trigo y de avena todos
los días.
* Limitar el uso de la sal (usar la sal modificada ).
* Si hay que aumentar las proteínas de tu dieta, podés
elegir claras de huevo. Pero no crudas!. Cocinalas para que sean
más digeribles y para evitar la infección con salmonella.
Volvé
pronto, para leer nuevas sugerencias!
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