CONSTRUYENDO LA FUERZA.

Dra. Patricia Minuchin

Médica especialista en Medicina del Deporte
Especialista en Nutrición.
Profesora Nacional de Educación física.

Introducción:
   De la misma manera en que construimos un edificio, podemos construir la fuerza: LADRILLO A LADRILLO.
    Este concepto nos sirve para comprender algunos de los procesos inherentes al desarrollo de la cualidad física que tiene gran participación en la mayoría de los deportes en general: LA FUERZA MUSCULAR.
    Nuestros músculos, que poseen genéticamente una proporción de unidades motoras lentas y otra de unidades motoras rápidas, están preparados para desarrollar sus cualidades.
    El ENTRENAMIENTO es uno de los pilares de la performance de la fuerza, y sin lugar a dudas la NUTRICIÓN es otro pilar que sustenta el mismo fin.
    El aspecto del que vamos a ocuparnos en éste capítulo es el de la nutrición con especial interés en lo relacionado al desarrollo de la fuerza.
    Los alimentos son el combustible que cargamos en nuestro cuerpo. Si no somos capaces de poner "nafta común" en una auto de gran categoría, debemos replantearnos" porqué comemos lo que comemos.
    La alimentación no solo debe atender el desarrollo de una cualidad física, sino para el mantenimiento y mejoramiento de nuestra salud.
    Ahora bien: ¿Cuál es el mejor combustible? ¿Cuánto de ese combustible voy a necesitar? ¿Cuándo conviene cargarlo?.
   
Cuál, cuándo y cuánto son las preguntas claves que nos hemos hecho históricamente.

    Existen muchos "mitos" que traemos desde tiempos remotos. Y será la tarea del especialista tratar de comprender que el deportista trae sus creencias (de las cuales le cuesta desprenderse) y compatibilizarlas con el conocimiento científico.
Y entre los términos de los "mitos" y del "método científico", se deberá realizar la prescripción, que no es una simple receta, sino que debe ser negociada con el deportista para así asegurar su cumplimiento en el tiempo. Debe respetar sus gustos, costumbres, creencias, horarios, posibilidades, etc.
   
La fuerza es una cualidad física que debe ser incluida en todos los programas de entrena miento. Su desarrollo para todos los deportes no solo es un fin en sí mismo, sino que puede prevenir fatiga y lesiones en general. Recordemos que el músculo es el efector del movimiento.
    El desarrollo de la fuerza va acompañado en mayor o en menor grado de la hipertrofia muscular. Por supuesto que el grado de hipertrofia dependerá del modo en volumen, intensidad y velocidad de la ejecución. Tema del cual muy bien se ocupan los entrenadores y preparadores físicos.
    La nutrición debe acompañar al entrenamiento, sea éste que presente una puesta a punto concreta (atletismo), o aquellos deportes que tienen un largo período de competencias sucesivas (deportes de conjunto). La alimentación no precede, ni sucede al entrenamiento, sino que lo acompaña. De nada valdría consumir aminoácidos, si no se realiza el entrenamiento de la fuerza para construir masa muscular.
    Todos sabemos que la cualidad física FUERZA, tiene mas relación con las fibras tipo II (también llamadas rápidas) y con la capacidad neuro- muscular de reclutamiento de células por unidad motora. El biotipo de un sujeto fuerte es de una mayor mesomorfia, huesos anchos y hipertrofia muscular que se nota mas en gemelos cuando es niño.
    Las unidades motoras rápidas reclutan mas número de células que las lentas y su componente axonal está mas mielinizado, por lo que no se concibe la fuerza separada de la velocidad como capacidad virgen. Pero ambas, la fuerza y la velocidad deben ser entrenadas correctamente para no perder la cualidad.

La Fuerza podemos dividirla en:

Fuerza inicial: Es la fuerza de arranque, al inicio de la contracción muscular.

Fuerza explosiva: Es la máxima fuerza en el menor tiempo. Que se logra con la sincronización de unidades motoras en tiempos cortos con un estímulo cerebral importante.

Fuerza máxima: Es la mayor fuerza de contracción isotónica o isométrica sin interesar el tiempo en que se desarrolla.

    Se pueden realizar ejercicios de fuerza para sostener (fuerza resistencia), y ejercicios de fuerza para ejecutar (explosivos que tienen en cuenta la fuerza máxima pero también la velocidad gestual, es decir se transfiere la fuerza máxima en la mayor velocidad).

    De la misma manera que el preparador físico deberá desarrollar en forma y tiempo la fuerza necesaria para mejorar el rendimiento en cada especialidad deportiva, el médico especialista en nutrición deberá prescribir un plan adecuado de alimentación en tiempo y forma.

    El preparador físico deberá contemplar si el objetivo del desarrollo de la fuerza es la hipertrofia en sí (físico culturismo),o es la potencia (máxima fuerza a máxima velocidad) . Y en un trabajo de equipo, el especialista en nutrición le sugerirá al deportista el combustible adecuado para tal fin.
   
Para lograr la mejor performance, no se entiende la atención deportiva, de otra manera que no sea EN EQUIPO.
   
La labor interdisciplinaria es la única manera de trabajar en un país desarrollado. Así como un equipo de cualquier deporte debe trabajar en forma conjunta, y el "tanto" es el resultado del trabajo conjunto y sincronizado de todos; de la misma manera el técnico, preparador físico, médico, psicólogo, etc., deben realizar un buen trabajo de equipo para poder lograr el objetivo.

Aspectos metabólicos y energéticos:
   
El ATP es la moneda energética en el organismo.

Existen dos pasos elementales:
1)Del alimento a la energía
(los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos pueden convertirse en ATP).
2) De la energía al trabajo muscular (el ATP que es energía química se transforma en energía cinética en el proceso de contracción muscular).

    El metabolismo más comprometido con la Fuerza- velocidad es el anaeróbico, entendiéndose anaeróbico a la no utilización del oxígeno para la obtención de energía. Este proceso le da al organismo la posibilidad de obtener energía rápidamente aunque por poco tiempo. Por otro lado al ATP no puede ser suministrado por vía sanguínea por lo que cada célula debe fabricarlo por sí sola.
   
Esto tiene un costo (químicamente hablando),que es la reducción del pirúvico a láctico, quien temporalmente acepta los hidrogeniones que no puede tomar la cadena respiratoria para oxidar.
   
En ejercicios de alta intensidad, el lactato es causante de la fatiga muscular. De la misma manera, la depleción de glucógeno es la causante de la fatiga, en ejercicios de larga duración.
    Cuando el ácido láctico aumenta su producción y no puede ser removido hacia el hígado para que éste órgano lo recicle en glucosa nuevamente (ciclo de Cori) o para ser utilizado como energía, el atleta debe interrumpir el ejercicio. Durante una actividad de menor intensidad o en el reposo, 4/5 del lactato producido en músculo puede ser llevado al hígado para éste fin. Sin embargo en la medida que aumenta la producción de lactato supera su remoción y su concentración aumenta .
    Cada sujeto tiene un umbral para que esto suceda (que algunos autores denominan "umbral anaerobio").El umbral anaerobio es el punto en el cual el lactato aumenta exponencialmente y por lo general coincide más con cambios en la percepción de la fatiga que con cambios en la frecuencia cardíaca.
   
El lactato también inhibe a la lipasa hormono sensible, por lo que inhibe la lipólisis y la utilización de ácidos grasos como combustible. Un sujeto entrenado, al remover mas lactato, puede anticipar el uso de ácidos grasos con lo que ahorra glucógeno muscular y retrasar la fatiga en los trabajos de resistencia.
    En cuanto a la respuesta hormonal, durante el ejercicio aumentan primero las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) inhibidoras de las células beta del páncreas.
   
La insulina disminuye. Recordemos que la acción de la insulina es permitir la entrada de glucosa a la mayoría de las células de nuestro organismo (excepto las células nerviosas, los eritrocitos, las células retinianas, las células germinales), pero también estimula la glucógeno génesis, la lipogénesis y es anabólica proteica. Estas son suficientes razones para que no sea conveniente que aumente durante la actividad física.
   
Sin embargo , las catecolaminas primero, y la STH, glucocortides, ACTH y el glucagon facilitan la producción y la salida de glucosa a sangre para poder ser utilizadas como sustrato energético en el músculo que trabaja.
   
Recordemos que un sujeto entrenado aumenta su capacidad gluconeogénica hepática (remueve mas rápidamente el ácido láctico) y también es capaz de soportar mayor concentración de lactato antes de interrumpir la actividad.
   
Por otro lado la testosterona , hormona anabólica proteica por naturaleza, puede aumentar sus niveles con el estímulo del entrenamiento de sobrecarga, que afecte grandes grupos musculares, de gran intensidad y velocidad.
   
El cortisol, sin embargo, aumenta con el entrenamiento de la resistencia, con el stress de la vida cotidiana, etc. Por lo que su nivel es mayor por la tarde. Y si bien aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre; lo hace también a costa de la gluconeogénesis, proveniente de aminoácidos, por lo que es indudablemente catabólica proteica. Razón por la que no conviene entrenar la fuerza en el horario de la tarde y la noche.
   
Tampoco conviene entrenar la fuerza explosiva luego de un trabajo de resistencia , debido a que mi nivel de cortisol plasmático es mayor .
   
Es decir que según que cualidad física esté trabajando, los horarios ideales de entrenamiento pueden cambiar.
   
Como sabemos post entrenamiento aumenta la insulina anabólica por lo que es conveniente entrenar de mañana , repartido en varias veces. Y entre medio, ingerir adecuada alimentación que estimule el aumento mayor de insulina.
   La STH también ayuda en el proceso de recuperación, pero sus niveles son mayores por la noche durante el reposo nocturno. Entonces llegamos a la conclusión que es tan importante COMER como DORMIR bien.
   
Esto deberá tenerse en cuenta cuando los deportistas viajan al exterior con diferentes husos horarios, y compiten con los ritmos circadianos hormonales al revés.

Conclusión:
Entonces un sujeto entrenado:
1) aumenta su capacidad de remover más rápidamente el ácido láctico.
2)utiliza más rápidamente las grasas, con lo que ahorra glucógeno muscular.

3) es capaz de soportar mayor concentración de lactato antes de interrumpir la actividad.
4)debe dormir bien de noche.
5)Si entrena la fuerza, debe hacerlo por la mañana y la primera tarde.
6)No debe entrenar la resistencia previamente a la fuerza.

Evaluación de los aspectos nutricionales:
   
Los parámetros para evaluar los aspectos nutricionales de la fuerza son:
1)Registro de comidas:
ya sea el recordatorio del día anterior cuando se va a realizar un estudio con un gran número de atletas, o el de una semana cuya ventaja es que nos dan una idea más amplia de lo que sucede también el fin de semana. 
    Por lo general los deportistas consumen mayores cantidades de alimentos y por lo tanto superan los RDA(recomendaciones) de nutrientes, con excepción de algunos deportes en los cuales las exigencias de un bajo peso (Ej. ballet clásico, gimnasia deportiva ) hacen que se produzcan carencias sumamente nocivas: anemias ferropénicas o megaloblásticas, destrucción sarcoplásmica especialmente en las fibras tipo II por falta carencia sostenida de carbohidratos en la dieta, disminución de fosfocreatina intramuscular por no consumir carnes rojas y pescado, etc.
   
Aquí tenemos que tener en cuenta las diferencias en la composición química de las muchas tablas de composición de los alimentos que existen y más aún entre países diferentes.
   
Por otro lado las formas de preparación y conservación de los alimentos influyen en los nutrientes del alimento. Ejemplo las proteínas se desnaturalizan con el calor, pero a su vez el calor las hace más digeribles, la Vitamina C se pierde con el contacto con el aire (se oxida).
    También algunos nutrientes se interfieren entre sí, como el calcio(lácteos) con el hierro (carnes),
por lo que al analizar la ingesta deberíamos tener en cuenta éstas variables.
   
Por último, las necesidades nutricionales varían con el tipo de entrenamiento(fuerza, resistencia) y con la etapa de entrenamiento (pre, intra y post-competencia).

2)Datos antropométricos: Peso, talla, BMI (Índice de Masa Corporal), % graso, masa magra, etc. Recordemos que los deportistas tienen un Phanton o ideal que no es el mismo para cada deporte, y por lo general se salen de los cánones o estadísticas de la población sedentaria.
    El BMI (índice de masa corporal) cuya fórmula es peso (Kg.) sobre la talla (metros) al cuadrado, es utilizado para medir exceso de peso graso en la población sedentaria y como indicador de salud o enfermedad.

* Un BMI : menor de 18 significa desnutrición
* Entre 18.1 y 20.4 es bajo peso I.(asociado a anemias, osteoporosis y otras enfermedades carenciales)
* Entre 20.5 y 25 es normopeso
* Entre 25.1 y 27.9 es sobrepeso
* Entre 28 y 31.9 es obesidad grado I
* Entre 32 y 39.9 es obesidad grado II
* Más de 40 es hiper obesidad u obesidad mórbida (asociado a diabetes tipo II, hiperuricemia, hipercolesterolemia, cáncer de mama y colon, depresión, ansiedad, etc)  

    Debemos aclarar que el BMI es totalmente inapropiado en deportistas que sin lugar a dudas tienen mayor peso en masa muscular que en grasa. Y por lo tanto los factores de riesgo asociados al BMI alto de la población sedentaria no coinciden con la población deportista, y más aún los deportes que requieren mayor hipertrofia muscular.
   
Existen a veces modificaciones en el somatotipo de algunos deportes. Hace una década las gimnastas eran más delgadas, ahora son más robustas. Aún así todavía estamos muy lejos de un modelo de salud. Recordemos que por lo general, alto rendimiento no es sinónimo de salud.

3)Signos y síntomas clínicos: cansancio, fatiga, calambres, lesiones a repetición etc., que muchas veces son el resultado de una mala o deficiente alimentación e hidratación y a veces es por sobre entrenamiento o falta de descanso adecuados.

4)Datos bioquímicos: balance nitrogenado, excreción de urea urinaria, 3-metil histidina (más representativa de la destrucción de proteínas miofibrilares), la fenil alanina y la tirosina (indicadores de utilización energética de proteínas no contráctiles) y marcadores radioactivos.
   
El balance nitrogenado se basa en el nitrógeno urinario, pero el error consiste en que el nitrógeno que se pierde por sudor no está considerado en la fórmula (y éste aumenta considerablemente en un sujeto entrenado).

    Todas los indicadores anteriores pueden darnos una idea aproximada del turn over de las proteínas.
   
Existen otras variables que se pueden presentar con los indicadores bioquímicos para hacer falaz su resultado: la hemoconcentración que puede ser producida por la sudoración intensa, o el efecto de deshidratación que posee el consumo excesivo de proteínas.
   
Otros datos químicos son la medición de vitaminas y minerales en sangre, aunque esto no refleja las reservas tisulares de los mismos.
   
También los procesos de hemólisis producidos para determinar algunos componentes plasmáticos pueden dar valores falsos aumentados (por los componentes intraeritrocitarios que se vuelcan al plasma).

Conclusión:
   
Los parámetros bioquímicos, clínicos, antropométricos y el registro de alimentos, deberán ser evaluados en forma conjunta para tener una idea aproximada de lo que sucede a nivel nutricional con el deportista.
   
Todos tienen su pro y su contra, pero pueden ser útiles sólo si se interrelacionan los parámetros entre sí. Mediante estos, se podrá detectar y reducir los posibles problemas nutricionales en forma temprana, si éstos existiesen.

Nutrientes en cuestión:
   
Son los carbohidratos(HC), las proteínas (P)y las grasas(G).
   
Los carbohidratos cumplen una función fundamental en el metabolismo energético. Ni las proteínas podrían cumplir su función plástica, ni las grasas su función energética; sin una adecuada ingesta de hidratos de carbono.
   
A la famosa frase: "Las grasas arden bajo la llama de los hidratos de carbono" podemos agregar "las proteínas se construyen cuando las reservas y la ingesta de carbohidratos es la adecuada".  
    Las reservas corporales de hidratos de Carbono son:
    1) Glucógeno hepático (de 70 a 110 grs).
    2) Glucógeno muscular (de 200 a 600 grs dependiendo del grado de entrenamiento y de la ingesta diaria).  
    3) Glucosa sanguínea (20 grs).

    Es decir que las reservas de carbohidratos son limitadas.  
    En cambio las reservas de grasas son mayores en cantidad:
    1) Triglicéridos (TG) del tejido adiposo.
   
2) TG intramusculares.
   
3) LPP: lipoproteínas plasmáticas.
   
4) AGL: ácidos grasos libres.

    Las proteínas en el organismo no se reservan en un tejido como lo hacen las Grasas y los Hidratos de Carbono, pero sí existe un pool circulante en todas las células. Si bien su función es plástica-estructural, en situaciones especiales puede incrementarse su uso como combustible (por ejemplo cuando la dieta es insuficiente en HC).
   
Entonces las reservas de proteínas en el organismo son:
    Pool intracelular de aminoácidos circulantes libres.
    Proteínas contráctiles estructurales.

    Las "variables" que determinan a cual combustible se echará mano son :
a) La intensidad del ejercicio: En la medida que la intensidad del ejercicio aumenta, se utilizan mas las reservas de glucógeno (por el estímulo adrenérgico antes nombrado). Y en la medida que la actividad física se reduce en intensidad, se promueve la utilización de AG.
   
El uso de las Grasas es mas lento, requiere mas oxígeno(relativamente al uso de HC), pero provee mas ATP. Por cada litro de oxígeno las grasas proveen 4,62 Kcal., y los HC: 5.1 kcal.

b) La duración del ejercicio: En la medida que el ejercicio dure más, las grasas irán tomando mayor importancia, aunque postejercicio por estímulo lipogénico de la insulina volverá a replecionar las reservas. Ídem con los Hidratos de Carbono.

c) Estado de entrenamiento: La facilitación enzimática es parte del "entrenamiento invisible".

d) Dieta: Una dieta rica en Hidratos de Carbono: aumenta el uso de carbohidratos como combustible, y una dieta rica en Grasas, mejora la utilización de Acidos Grasos, aunque no mejore la performance final (pues está claro que los que permiten mantener la intensidad de un ejercicio son los HC.)

e) Enfermedades previas: Por ejemplo un deportista con diabetes, o con hiperuricemia, deberá ser tratados adecuadamente con una dieta y farmacológicamente si fuera necesario.

    La depleción de glucógeno muscular se asocia a la fatiga crónica. Esta depleción puede ocurrir durante un ejercicio de resistencia o en aquellos deportes intermitentes como la mayoría de los deportes de conjunto (football, volley, rugby, básquet, etc) y el signo es la dificultad para mantener la misma intensidad de ejercicio.
   
Una ingesta adecuada de carbohidratos también es importante en deportes como gimnasia deportiva, danza, etc, donde el bajo peso produce un balance energético negativo.
   
Es sabido que una dieta baja en calorías, produce acidosis metabólica, con disminución de enzimas glicolíticas, atrofia selectiva de fibras tipo II y una función sarcoplásmica alterada.
   
Por lo que la ingesta adecuada de hidratos de carbono es más que necesaria también para evitar lesión.
   
La pregunta es ¿cuanto? :
   
- Si el deportista entrena mas de una hora diaria a una intensidad del 70% del VO2 máximo, la recomendación es de 8 a 10 g/kg de peso. Esto hace que el % graso sea del 25% del VCT(valor calórico total).
   
- Si el entrenamiento dura menos de una hora, o más pero la intensidad es menor, o es intermitente alcanza con una dieta que provea 6 g/kg (la mayoría de los deportes de conjunto).
   
- En deportes de fuerza como físico culturismo, luchadores, una carga de 5 g/k de peso sería suficiente. Pero en deportes de velocidad pura, una carga mayor sería contraproducente pues podría producir letargia y pesadez. Debemos recordar que por cada molécula de glucógeno se depositan 3 de agua.

    Los hidratos de carbono recomendados son los complejos, debido a que poseen más vitaminas, minerales, fibras y hierro (pastas, papa, batata, cereales, legumbres). Pueden ser líquidos, sólidos, pero en la medida que nos acercamos a la competencia deben ser más líquidos, menos concentrados, y con poca fibra, para respetar la tasa de vaciamiento gástrico, y evitar el efecto insulínico.
   
Con respecto a las grasas cuando la intensidad del ejercicio es del 25% del VO2 máximo: la mayor cantidad de ácidos grasos usados como energía proviene del plasma.
   
En la medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta también la utilización de los Triglicéridos intramusculares hasta que si la intensidad es de más de un 60% del VO2 máximo, disminuye la utilización de la grasa y aumenta la de glucógeno.
   
El entrenamiento también aumenta la utilización de triglicéridos intramusculares respecto de los provenientes del plasma.  
    Las grasas adquieren mayor importancia biomecánica que energética en los deportes como lucha, y en los físico culturistas disminuye enormemente el % graso, debido a las exigencias estéticas del deporte.

Proteínas:
   
Siendo nuestro tema principal la construcción de la Fuerza, las proteínas merecen una atención especial en éste capítulo.
   
Los alimentos ricos en proteínas completas, o sea que poseen todos los aminoácidos esenciales son las carnes (vaca, pollo, pescado), la clara de huevo, y en forma incompleta los cereales y legumbres.
   
Entonces las reservas de proteínas en el organismo provienen :1) Pool celular de aa libres(poca cantida 2) Dieta. 3) Proteínas endógenas tisulares (hay dos tipos la contráctil por ejemplo actina y miosina, que representan el 66% y la no contráctil que representa el 34%)
   
El pool de aa libres musculares es mayor que los del plasma (debido a su mayor masa como tejido.). Sin embargo, los aa que son utilizados como energía provienen de la degradación de proteínas endógenas.
   
La tirosina y la fenilalanina se han tomado como indicadores de la degradación de proteínas no contráctiles, y la 3-metil-histidina como indicador de las contráctiles.
   
En el músculo durante el ejercicio aumenta la degradación de las proteínas no contráctiles y se reduce el catabolismo de las contráctiles.
   
Si bien la mayoría de los aa que se utilizan como energía en músculo son los ramificados, se cree queque la Alanina sirve tanto en reposo como durante el ejercicio para servir de fuente de glucosa en hígado.
   
Históricamente se pensaba que grandes cantidades de proteínas en la dieta, mejoraban la performance. Pero hoy sabemos que su contribución energética solo puede alcanzar de un 5% a un 15% del total de la energía requerida para el ejercicio.
   
La urea producto de degradación de proteínas que serían utilizadas como energía aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio pero a partir del 42% del consumo máximo de O2.

   

    Los ejercicios que duran mas de 60-70’aumentan la producción de urea.
   
Durante los ejercicios de resistencia se incrementa la oxidación de aa de cadena ramificada (leucina-isoleucina y valina), y en condiciones de glucógeno muscular disminuido, la oxidación total puede tornarse significativa.(5 al 10%).
   
De cada molécula de valina podemos obtener 32 ATP, de cada isoleucina 42 ATP y de cada leucina 43 ATP.
   
Los aa ramificados son aa esenciales que a diferencia del resto, se degradan en tejidos extrahepáticos debido a la mayor concentración enzimática intracelular especialmente del músculo.
   
El ciclo de la alanina es la alternativa no tóxica del nitrógeno que pierden los aa ramificados al entrar al ciclo de Krebs. El pirúvico toma el nitrógeno y se convierte en Alanina que sale del músculo y va al hígado a convertirse en glucosa músculo.

    La mayoría de los estudios se realizaron en sujetos que entrenan aeróbicamente, pero faltan trabajos respecto de lo que sucede si el entrenamiento de la fuerza muscular.
   
Cuando no se consumen proteínas en cantidades suficientes, se produce su degradación en energía, con disminución de su síntesis muscular y pérdida de fuerza.
   
Si se consumen en exceso son convertidos en glucosa, en grasa. De cualquier forma esto genera nitrógeno, que se convierte en urea y es excretado por riñón junto con agua y por un mecanismo calcio dependiente, lo que incrementaría la deshidratación y la pérdida de calcio.
   
Existen factores que afectan el turn -over de proteínas:
1) La intensidad del ejercicio parecería estimular la enzima dehidrogenasa de algunos aminoácidos(aa). Es decir que aumentaría su oxidación.
   
La alanina aumenta en ejercicios da máxima intensidad. Puede dar como resultado de su oxidación 8 ATP. Mientras que la valina, leucina e isoleucina (aa de cadena ramificada) parecen oxidarse en ejercicios de intensidad submáxima y su producto es de 43 a 32 ATP aproximadamente.
   
Recordemos que la urea puede ser un indicador de oxidación proteica durante el ejercicio. Y la excreción de urea urinaria aumenta progresivamente con la intensidad del ejercicio, pero no hay diferencia con el reposo si la intensidad es igual o menor que el 42% del VO2 máximo.

2) La duración: Cuando los ejercicios duran 60’o mas, aumenta la utilización de aminoácidos como energía. Y cuando la ingesta y/o las reservas de HC son escasas, esto se incrementa. Puede llegar a significar hasta el 15% del combustible en uso.

3) El tipo de entrenamiento: Un sujeto entrenado en resistencia, aumenta más la oxidación de leucina que un no entrenado. La leucina retornaría a valores de reposo luego de 5 hs post ejercicio.

4) La dieta: Los hidratos de carbono adecuados y suficientes de la dieta, tienen el efecto de ahorro de proteínas.

5) El sexo: El sexo influye: el hombre oxida mas leucina que la mujer durante la actividad física.

Aún el entrenamiento de la resistencia implica un incremento de síntesis proteica muscular aumentada.

¿Cuánto de proteínas?:
   
Lemon sugiere que se debe consumir entre un 12 % y un 15% del VCT. Y en la dieta de un deportista esto puede representar 1.5 a 2 g/k/d.
- La RDA para sedentarios es de 0.8 g/k/día.
- Para los vegetarianos y debido a que la mayor cantidad de proteínas de su dieta estás acompañada por fibras por lo que son menos digeribles(85% a diferencia de las de origen animal:95%) la RDA son de 0.9g/k/d.  Aparte el aminoácido limitante en los cereales es la lisina y el de las legumbres es la metionina, por lo que se recomienda complementar cereales con legumbres (Ej.: arroz con porotos o arvejas o lentejas).
- Para entrenamiento de resistencia se recomienda entre 1.2 a 1.4 g/k/d.
- Y para entrenamiento de la fuerza1.7 a 2 g/k/d.

    Salvo en físico culturistas donde a veces los requerimientos pueden ser un poco más, en el resto de los deportes se debe respetar el no superar los 2 g/k/d para evitar la deshidratación y la pérdida de calcio urinario. También el exceso de proteínas animales, aumentaría la ingesta de grasa saturada que la acompaña con aumento del riesgo de padecer enfermedad coronaria y ateroesclerosis. El exceso de proteínas podría aumentar la excreción urinaria de Calcio que se elimina junto con la urea (a tener en cuenta en osteoporosis)(Nutrition for sport and excercise 98’ de Berning y Steen).
   
Pero luego de producida la mejora de las cualidades en Fuerza o Resistencia, tras 4-8 sem. de entrenamiento, se podía volver a los valores de la RDA.
   
Se ha hipotetizado mucho con respecto al consumo de distintos aminoácidos como anabólicos dietéticos, pero lo que asegura esto es el consumo de un VCT (valor calórico total suficiente, con una ingesta de HC entre el 60 y 65%.

Cuando la relación Proteínas /Carbohidratos es 1 a 4 (14% a 60%), la testosterona en reposo aumenta (en hombres).
    Parecería ser que en la medida que se requieren más energía total, los requerimientos proteicos aumentan.
   
Se han medido variaciones individuales en cuanto a la respuesta hormonal tras el consumo de aa como arginina, ornitina, lisina y tirosina (STH, Insulina, somatomedina). Sin embargo lo que asegura que las proteínas de la dieta sean utilizadas para síntesis de MM es el adecuado VCT, con un 60-65% de HC.
   
Cuando la relación Proteínas-HC= 1-4 (15%-60%) la testosterona en reposo aumenta mas. Aún faltan estudios en mujeres (todos se han hecho en varones)
   
EL CONSUMO ADECUADO DE HC, NO SOLO TIENE EL EFECTO DE GLUCOGENOGENESIS AUMENTADA, SINO TAMBIEN UN AHORRO DE PROTEINAS.
   
Se ha observado que en ejercicios de alta intensidad se oxida alanina aún en buen estado de nutrición previa.
   
También se ha encontrado que ciertos aa, administrados junto a HC aumentan la respuesta de la insulina. Por ejemplo la arginina aumenta 5 veces la respuesta de la insulina sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular luego del ejercicio.(Ivy)
   
El suplemento consistía en 1 g de HC/kg de peso mas 0.8g de arginina/kg y se los administraba 1-2 y 3 hs post ejercicio. Pero esto presentaba algunos efectos colaterales: meteorismo y diarrea.
   
Luego, se utilizaron 112 gis de HC mas 40 grs. de proteínas, administrados inmediatamente post ejercicio y 2 hs. post. Y esto producía una tasa de glucogenogénesis muscular mayor en un 38% más veloz. Aparte era sabroso y sin efectos colaterales.
    Por esto se recomienda agregar 1 gr de proteínas por cada 2,5 g de HC post ejercicio.

Vitaminas y minerales:
   
Existe para cada vitamina un RDA (recommended Dietary Allowences, ó ración recomendada).
   
Algunos especialistas sostienen que los deportistas necesitan más de los valores de RDA.
   
El metabolismo es el mecanismo por el cual se transforman los alimentos en energía.
   
Este proceso es lento y necesita enzimas que lo aceleren.
   
A su vez las enzimas necesitan coenzimas para actuar. Entre éstas se encuentran las vitaminas y minerales.
   
Las vitaminas pueden ser:
A) Liposolubles: A-D-E-K.

B) Hidrosolubles: resto.

    Los minerales:
A) como el calcio son importantes en:
        - la conducción nerviosa,
        - la contracción muscular
como factor de la coagulación 
   
     - y en la calcificación de huesos y dientes.

    El calcio se encuentra en los lácteos y derivados (yogur, quesos, leche cultivada)
   
El cuerpo humano contiene 1.5 Kg. de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.
   
La densidad mineral ósea, y por lo tanto, el riesgo de fracturas, depende de varios factores:
- nivel de estrógenos circulando (son excluyentes)

- la ingesta de calcio,
- el ejercicio muscular.

    Otros factores también influyen, como la vitamina D, que incrementa la absorción de calcio, las proteínas, la cafeína y el sodio incrementan la pérdida de calcio urinario, el fósforo hace decrecer la excreción urinaria de calcio, el salvado interfiere en la absorción intestinal.
   
Si bien éstos factores carecen de importancia cotidiana, sí son significativos cuando la ingesta es baja y los factores inhibidores altos.
   
Si bien la RDA es de 1200 mg, un panel de expertos recomienda 1500mg/d.
   
Recordar que aparte de los alimentos, hay productos que están enriquecidos: por Ej. las preparaciones antiácidas tienen carbonato de calcio; el jugo de naranja comercial tiene citrato o malato de calcio.
   
Existe una relación antagónica entre el calcio y el hierro: una ingestión de calcio de 300 a 500 mg pueden disminuir la absorción de hierro entre 50-60 % (Office sport medicine 96’). Según Cook es razonable consumir hierro en ayunas y calcio entre comidas con una colación, con una diferencia de 4 hs.

B) el hierro,
    - para el transporte de oxígeno,
    -
la activación del oxígeno(oxidasas y oxigenasas),
   
- y el transporte de electrones como los citocromos.

(se encuentra en hígado, carnes, frutas secas, legumbres).

    Haymes definió tres etapas de nivel de hierro negativo:
1) Ferritina Menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonistas y mujeres de otros deportes)

2) Protoporfirina libre de GR mayor de 100microg/dl de GR.
3) Hemoglobina menos de 12 g/dl (fem.) y 13 (masc.)

    El grupo más alto de niveles de hierro es el de atletas adolescentes.
   
Abundan las teorías de su causa: hemodilución, absorción intestinal disminuída, desvío de los depósitos desde el sistema retículo endotelial hacia los hepatocitos, hemólisis, pérdidas aumentadas por sudor y menstruales.
   
La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la depleción de los depósitos, no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico (sólo probado en ratas donde sí influye).

C) el magnesio, 
    - es importante en el proceso de relajación muscular,
    -
interviene en los procesos de síntesis de ATP y FosfoCreatina,
   
- en la osificación de huesos y formación dentaria

    Se encuentra el magnesio en los lácteos, frutas secas, soja, higos, cereales integrales.

D) el potasio es importante en todos los procesos celulares , incluida la interacción insulina –receptor, también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.
   
El potasio es un ion intracelular por lo que se encuentra en todo tipo de alimentos de origen vegetal y animal.

E) el sodio y el cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Poblaciones en estudio:
   
SEGÚN EL FISIOLOGO FRANCES CLAUDE BERNARD "NO DEBEMOS PRETENDER ADAPTAR LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS A LA TEORIA, SINO POR EL CONTRARIO ADAPTAR LA TEORIA SEGÚN LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS".
   
Esto significa que convendría observar y considerar los hábitos naturales de algunos deportistas que han mejorado su rendimiento desarrollando un certero instinto de preferencias nutritivas.
   
Los deportistas que entrenan en la fuerza muscular eran históricamente los levantadores de pesas, físico culturistas y luchadores. También en el football, volley, básquet, etc Sin embargo progresivamente, los entrenadores de ciertos deportes como gimnasia, ski, etc. han reconocido de la importancia del entrenamiento de la fuerza para mejorar la performance, y han incluido dentro del plan anual de entrenamiento, ciclos de mayor entrenamiento de la fuerza muscular como cualidad física fundamental a la hora de competir.
   
Aún los corredores de resistencia entrenan la fuerza muscular para prevenir la fatiga y lesiones musculares. De la misma manera que los físico culturistas entrenan la resistencia (con la bicicleta)como cualidad para incrementar la definición final muscular en las últimas fases precompetitivas.
   
Distintos autores como Kleiner, Bazzarre, Spitler, Hurley, Short, Morgan, Chen, Hickson, etc. han evaluado las distintas poblaciones de fuerza.

"Físico culturistas": Los resultados de las encuestas alimentarias tienen gran variabilidad.
   
La ingesta de alimentos varía según el sexo, edad, BMI, el gasto metabólico y por actividad física, por diferencias culturales y preferencias individuales.
   
El VCT varía desde 2000 a 4150 Kcal. diarias. En la etapa precompetitiva el VCT decrece significativamente.
   
Bien es sabido que hay físico culturistas que consumen grandes cantidades de huevos por día.
   
Faber estudió 76 sujetos sudafricanos que consumían entre 3200 y 4150 Kcal. diarias y la diferencia se relacionaba directamente con el consumo de huevos. Aquellos que consumían 12 huevos por día eran los que más calorías diarias registraban. También éste habito producía una variación en la composición de nutrientes de la siguiente manera: 12% más de proteínas y grasas en la composición de la dieta.
   
La ingesta de proteínas varía según la etapa. Durante el año era de un 20% aproximadamente, pero en la etapa competitiva aumentaba a un 34-40% del VCT, a expensas de las grasas que descendían a un 10-15%, lo que mantenían una carga de carbohidratos similar a la de cualquier otro deporte.
   
Otras estadísticas difieren mucho en la composición especialmente respecto de las grasas (20-25% del VCT), pero todas coinciden en el aumento porcentual de proteínas.
   
Las mujeres físico culturistas consumen menos grasas saturadas respecto a las polinsaturadas que los varones. y el colesterol de la dieta tiende a ser mayor en los varones que en las damas. Y también se relaciona directamente a la cantidad de huevos de la dieta. pero muchos físico culturistas poseen el hábito de consumir solo clara de huevo y carne de pescado, con lo que sus perfiles lipídicos se encuentran mas cercanos a la salud y bajo riesgo de padecer enfermedad coronaria.
   
Por lo general la ingesta de fibras es baja: 9 gs/día en la categoría "senior" y 7 gs en la categoría "junior" tanto en hombres como en mujeres.
   
Sería interesante realizar estudios prospectivos para evaluar si el bajo consumo de fibras, con el alto contenido de colesterol y grasas saturadas de la dieta de éstos deportistas se relaciona a la enfermedad coronaria u otra patología como en el sujeto sedentario.
   
El consumo de vitaminas y minerales por lo general exceden las RDA. Sin embargo la ingesta de calcio está disminuida en mujeres debido al bajo consumo de lácteos y derivados. Y si bien esto es un factor de riesgo para sufrir osteoporosis, al no tener amenorrea como en otros deportes, se debería estudiar si el impacto de éste hábito es menos riesgoso o no, en las mujeres físico culturistas. También los varones consumen menos que la RDA.
   
Aparte debemos considerar que muchos deportistas consumen polivitamínicos y concentrados de minerales con lo que su déficit se atenúa.
   
El consumo de zinc y cobre son menores que los de la RDA.

"Levantadores de pesas y luchadores": Warren ha reportado una media del VCT de 3700kcal +/- 1500kcal (2g/kg/d de proteínas) en 28 levantadores de pesa olímpicos. Pero ésta variabilidad era debido a la diferencia de peso de los mismos.
   
En un estudio de levantadores de pesa olímpicos chinos, se observó que consumían 500 Kcal. más que los amateurs. Pero esto sería debido a un menor gasto energético de la última población comparativamente.
   
Hurley reportó un consumo de proteínas de un 20-22% del VCT en luchadores y levantadores de pesas elite.
   
Morgan estudió la población femenina de levantadoras de pesas y concluyó que consumían un 23% de proteínas, 32% de grasas y un 47% de carbohidratos. A diferencia de las mujeres físico culturistas que consumen 37 a 39% de proteínas pero solo un 12% de grasa en la etapa competitiva.
   
Otro factor a tener en cuenta es la restricción de peso a la que deben someterse para entrar en la categoría por lo que el VCT de su dieta se encuentra alterado en la etapa competitiva. Muchos deportistas (especialmente los luchadores) suben y bajan de peso hasta 5 o más veces por año en un rango de 10-12 Kg. promedio. Esto produce también cambios relacionados con su metabolismo basal, que disminuye al restringir calorías.

"Football americano":  El consumo de energía de los alimentos varía según el peso y la edad por lo que las encuestas varían entre 4500 y 6000 kcal/d. Las proteínas son el 22% del VCT. Las grasas39% y los carbohidratos el 39% restante.
   
Y para las divisiones juveniles 16,38 y 41 % respectivamente (o sea consumen menos proteínas y grasas que el anterior).
   
El consumo de colesterol es muy alto: de 600 a 1400 mg diarios. Y también consumen mas grasas saturadas que polinsaturadas. Todo esto hace que estos atletas tengan mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y muchos de ellos tienen obesidad abdominal con un índice cintura / cadera mayor que uno, y un perímetro de cintura mayor que 95 cm (dos índices que se relacionan a un mayor riesgo de enfermedad).La ingesta de calcio, hierro y magnesio supera las RDA.

"Deportistas recreacionales que realizan fuerza": Bazarre estudió a 12 deportistas recreacionales de fuerza y los comparó con 17 de resistencia. Por lo general consumen mas calorías diarias que los amateurs que practican resistencia (150 Kcal. mas).
   
Los % de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta son similares en ambos grupos. Y representan un 14, 32 y 44% respectivamente. La ingesta de colesterol es de 400 a 500 mg/día. Pero por lo general consumen poca fibra: 6 g/d. Estas variables son similares en varones y en mujeres. Los valores de Vitamina C son bajos en la mitad de ellos y los niveles de tiamina son deficientes también en un 4%.

Ayudas Ergogénicas para la fuerza muscular: A) Dietéticas
B) No dietéticas (sólo debemos aclarar que las ayudas hormonales traen efectos adversos que alejan al deportista de la salud).

    En primera instancia debemos recordar que los suplementos dietéticos, son eso, suplementos y que de ninguna manera pueden sustituir un buen plan de alimentación.
   
Hablaremos de las ayudas dietéticas en este capítulo:
   
1) Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad:
         
-Hidratos de carbono
         
-Agua.

    Hasta el momento el agua y la reposición de hidratos son la ayuda ergogénica por excelencia.
   
El agua es antes, durante y después.
   
En cuanto a los hidratos se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.
   
Debemos recordar que la molécula de glucógeno se deposita con agua (1 a 3), por lo que estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación.
   
En los deportistas de fuerza muscular (a diferencia de los de resistencia) debemos recordar que con una repleción de hidratos de carbono de 5-6 gs/k/d alcanza.

2)Concentrados de nutrientes:
         
-Concentrados proteicos (AA).
         
-Concentrados de carbohidratos.
          -Creatina.

          -L-Triptofano.

               -Beta (OH) Metil Butirato (HMB), metabolito de la leucina.
          -Colina.
         
-Arginina.
         
-Ornitina.
         
-Inosina

    Se utilizan por "falta de tiempo" para reponer las energías gastadas.
   
Esto sucede en deportistas que aparte de desarrollar su deporte, deben trabajar, estudiar, u otras actividades cotidianas.
   
Las ventajas de los concentrados son:
         - Tienen un cociente g/cal menor de 1.
         - Tienen la proporción adecuada de nutrientes.
         - Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas ) presentes en la dieta habitual.
             - Fácil preparación y digestión.

    La desventaja es su costo. Recordemos que los concentrados proteicos han sido muy difundidos en nuestra época.
   
Aquí podemos nombrar la L-Carnitina, la Ornitina, la Arginina, la actual creatina.
   
Debe recordarse que los suplementos deben seguir al esfuerzo, nunca precederlo.
   
El L-TRIPTOFANO es un aminoácido esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).
   
Teóricamente, al ser precursor, aumentaría los niveles de serotonina cerebral.
   
Aparentemente se le atribuye al triptofano la cualidad de estimular la hormona de crecimiento.
   
En el deporte, esto produciría analgesia y reduciría el malestar producido por el esfuerzo muscular prolongado.
   
Segura y Ventura demostraron que al ingerir una dosis de 300 mg., 4 veces por día (1,2 g.), mejoraría significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), pero éstos resultados nunca pudieron ser replicados.
   
Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias entre placebo vs. triptofano. Pero sí describen efectos adversos como mialgias, eosinofilia.
   
En una partida japonesa de L-Triptofano, se produjeron 32 fallecimientos, posiblemente por contaminación de la partida.

ARGININA Y ORNITINA.
   
Se ha suplementado como arginina libre como ó como aspartato de arginina.
   
Aparte estimularía a la STH e insulina. Debemos recordar que la adrenalina también estimula la secreción de STH. Y la insulina es anabólica proteica.
   
En deportistas que entrenan pesas se ha dado arginina junto a ornitina (un gramo diario de cada uno) y se ha observado una disminución del % graso, posiblemente debido a la estimulación de la STH.
   
También debemos recordar que la arginina es precursor de la creatina.
   
Se ha observado que los aa de cadena ramificada y el triptofano tienen un posible destino común que es el cerebro y se ha hipotetizado que el triptofano (precursor de la serotonina) compite con los aa ramificados y también con los ácidos grasos para pasar la BHE (barrera hématoencefálica). La serotonina produciría fatiga a nivel central.
   
Así ante dietas ricas en grasas compiten con el transportador común (albúmina) de triptofano (que también es e AGL) por lo que se disminuye la fatiga de origen central.
   
Una dosis única de leucina (25 grs) intravenosa, aumenta la liberación de STH y de Insulina.
   
Se recomienda suplementar con proteínas especialmente a sujetos que consumen baja cantidad de proteínas.(adolescentes que viven solos, bailarinas, vegetarianos) ó a aquellos que debido a un gasto calórico muy alto no alcanzan a consumir la cantidad adecuada a su tipo de entrenamiento.
   
Se ha suplementado como arginina libre o como aspartato de arginina.
   
Aparte estimularía a la STH e insulina. Debemos recordar que la adrenalina también estimula la secreción de STH. Y la insulina es anabólica proteica.
   
En deportistas que entrenan pesas se ha dado arginina junto a ornitina (un gramo diario de cada uno) y se ha observado una disminución del % graso, posiblemente debido a la estimulación de la STH.
   
También debemos recordar que la arginina es precursor de la creatina.
   
Se ha observado que los aa de cadena ramificada y el triptofano tienen un posible destino común que es el cerebro y se ha hipotetizado que el triptofano (precursor de la serotonina) compite con los aa ramificados y también con los ácidos grasos para pasar la BHE (barrera hématoencefálica). La serotonina produciría fatiga a nivel central.
   
Así ante dietas ricas en grasas compiten con el transportador común (albúmina) de triptofano (que también es e AGL) por lo que se disminuye la fatiga de origen central.
   
Una dosis única de leucina (25 grs) intravenosa, aumenta la liberación de STH y de Insulina.
    Se recomienda suplementar con proteínas especialmente a sujetos que consumen baja cantidad de proteínas.(adolescentes que viven solos, bailarinas, vegetarianos) ó a aquellos que debido a un gasto calórico muy alto no alcanzan a consumir la cantidad adecuada a su tipo de entrenamiento.
    Se hipotetizó que su suplementación (6 a 8gs/d)estimulaba la STH, produciendo así crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal.
    Pero no se encontraron diferencias significativas respecto al placebo en muchos de los estudios.
   
Sin embargo sí se reconoce la influencia sobre la creatina (incremento de su pool intramuscular).
   
El B(OH)METIL BUTIRICO, es un metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades en forma endógena). Se encuentra naturalmente en cítricos, y pescados.
    En el año 1980, en IOWA University, hipotetizaron que regulaba el metabolismo proteico (regularía o inhibiría las enzimas responsables del catabolismo proteico, aunque el mecanismo de acción aún se desconoce). Es decir que su suplementación podría aumentar la fuerza muscular y la masa magra.
    Las dosis recomendadas son de 1.5 a 3 g/d.
    Nissen la probó en un grupo de 41 sujetos que luego de las suplementación, y un entrenamiento de 4 sem. , a diferencia de los placebos, había un aumento de fuerza y masa magra ,con una disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK).
    Un segundo estudio demostró aparte que descendía el % de grasa corporal y aumentaba la fuerza muscular.
    No se reportaron efectos adversos, pero aún es prematura su recomendación.

CREATINA.
      * Aminoácido.(también llamado ácido acético metil- guanidina).
     
* Identificado por primera vez por Chevreul en 1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico en 1993.
     
* Sintetizado a partir de glicina, arginina y metionina (endógeno en hígado , riñón y páncreas).
   
Una dieta normal provee los tres aa, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina, y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
   
Se combina con ácido fosfórico para formar fosfocreatina.
     
* Se obtiene de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
    La cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina.

   
La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar mas fosfocreatina.( tampoco se puede suplementar directamente con ATP).     Para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.
        * El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.
        * El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
   
El pool corporal consta: 95 % de creatina en músculo; el resto en corazón y cerebro.
   
El pool de creatina muscular es aproximadamente de 120 gr.
     
* El turn over diario es de 2 gr.: 1 gr. por alimentación y 1 gr. por síntesis endógena.
      * 2/3 de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina.
         * A nivel celular interviene en la resíntesis de ATP.

    En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
   
La creatina actuaría entonces
1) mejorando la resíntesis de Atp.

2) Actuando como buffer intracelular para el lactato.

    Es decir mejora la potencia anaeróbica.

Suplementación:
* 1era. fase: 0,3 gr/kg. peso/día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.

Forma farmacéutica:
- cápsulas de 5 gr.

- polvo (soluble en agua tibia o jugo).Una cucharadita de té =5 grs.

    Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
   
Sería mayor si existiera deficiencia previa (vegetariano).
   
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.
   
Disminuye la lactacidemia.(dependiendo del tipo de trabajo : velocidad pura o resistencia en velocidad).
   
Aumenta el peso total en 1,1 kg.(aumento de osmolaridad intramuscular).
    Aumenta la síntesis proteica (en humanos con atrofia muscular hubo un aumento de las fibras tipo 2, con un tratamiento de un año , d: 2 gr. por día. (CASEY 1996’ Am. J. Phys.).

* 2da. fase: mantenimiento: 2 gr. por día.
   
Disminuye la producción endógena de creatina (transamidasa), reversible al dejar el tratamiento.
* Se recomienda tomarla post ejercicio (para mejor captación, por avidez y por insulina post ejercicio.). La insulina aum. la captación de glu. y de creatina musc..
* Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular) (Green 96’ Am. J. Phisiology).Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a3.3 kg. la primer semana.
* La cafeína interferiría en su captación muscular.
* La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas, e hiperhidrocarbonada.

Efectos de la suplementación:
* Aumenta la reserva intracelular de PC.(especialmente si hay deficiencia previa) Por resonancia magnética espectroscópica (Kreis 97’Suiza. Magn. reson. med.)

* Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados) Harris 92’ Clinical science). * Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) (Greenhaff ‘93 A. J. Phy.) (Lemon ‘95 Med. Sci. Sport Exc.).
*Aumenta la velocidad.

*Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
* Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes (Hultman ‘96 A. J. Physiology) (Blasom ‘95 Med. Sci. Sport Exc.)(Casey ‘97 Med. Sci. Sport Exc.) (Kurosawa ‘97 Med. Sci. S. E.)(Jacobs ‘97 J. Phy.).
* Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica) (Bassom ‘93).
* Aumenta la potencia anaeróbica (Volek ‘97 J. Am. Diet,. Assoc.) (Nelson ‘97).
* Aumenta la fuerza en el pique del salto (Goldberg ‘97 M. S. S. D.) (Bosco ‘97 M.S.S.D.).
* Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por 4, y 300 metros por cuatro. (Rosseter ‘96 J. Sport Science).
* Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad (Kreider ‘98 M.S.S.D.).

    Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:
* En trabajos de baja y moderada intensidad.
* Capacidad aeróbica
* No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.
* No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
* En sangre: aumenta la creatinina.
*
Aumenta la CPK.
Aumenta la LDH.
Disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.(Kreider 98’MSSE)

Efectos colaterales:
* Posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.

* Deshidratación.( Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua)
* Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico).Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.( Kinderknecht, junio,96’) * Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.
* Daño muscular (ruptura de fibras)
* Náuseas, transt. gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día.
* Las consecuencias del tratamiento a largo plazo, aún no están claras, especialmente a dosis altas.

    En 1998 se reportaron en distintos estados el descenso de tres atletas por deshidratación severa, que consumían creatina.
   
Pero la FDA (Federal Drug Administration) el 30 de abril de 1998 desestima la posibilidad de que fueran a causa de la creatina.
    En Londres el 25 de abril del 98’, en la revista "The Lancet", el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con IRC que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.
   
AL NO SER UNA DROGA, SINO UN NUTRIENTE, ES IMPROBABLE QUE LA CREATINA SEA CONSIDERADA DOPPING POR EL COMITÉ OLIMPICO INTERNACIONAL.  SIN EMBARGO HABRÍA QUE EVALUAR COSTOS-BENEFICIOS EN TODOS LOS ORDENES (físico, emocional, y económico).
   
EL TIEMPO Y MAS ESTUDIOS PROSPECTIVOS SERAN LA RESPUESTA DE TANTOS INTERROGANTES RESPECTO DE LA CREATINA.

COLINA.
   
Es una sustancia similar a las vitaminas que se encuentra en todas las células vegetales y animales, por lo que la deficiencias en humanos no han sido documentadas.
    Por mucho tiempo se ha creído que podría ser sintetizado a partir de la metionina, pero esto es relativo ya que depende de la disponibilidad de la misma.
    El rol principal de la colina reside en su capacidad de actuar como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina)estructural de las membranas celulares. También forma parte de la estructura del neurotrasmisor acetilcolina (conducción nerviosa).
    Algunos estudios en animales podría incrementar la memoria.
   
Wurtman indicó que los niveles de colina en maratonistas, comienza a declinar en plasma a los 25 Km., y luego de 42 Km. Disminuye en un 40% (14 microgramos antes de la carrera y 8 microgramos luego de la misma)., aunque se le atribuyó a la hemodilución post ejercicio. Por lo que se merecería mayor investigación.

INOSINA.
   
Es un nucleósido que facilitaría la producción de Atp. Por lo tanto se la usó para la práctica anaeróbica.
    Sin embargo, 6 grs por 2 días no tuvieron efectos significativos.

3) Sustancias que influyen en el uso de combustible:

PICOLINATO DE CROMO.
   
El Cromo es un elemento traza (es un mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo.
    Naturalmente se encuentra en algunos hongos, nueces, pan integral y cereales.
    Interviene como co-factor de la insulina, promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación de aa al músculo.
    En 1980 Evans demuestra que disminuía el % graso y Aumentaba la masa magra y la fuerza muscular. Sin embargo Clancy revela que los métodos de medición eran incorrectos, y más estudios realizados con técnicas específicas demuestran que no hay variaciones significativas con respecto a los placebos.
    Además pueden producir alteraciones gastrointestinales (con dosis de 50 a 200 microgramos por día, durante un mes).
    Efectos adversos más graves son: anemia, alteraciones cognitivas, daño cromosomal, y nefritis intersticial.

4) Sustancias alcalinizantes:

    Son sustancias que sirven para neutralizar los metabolitos ácidos producto del metabolismo, y así alejar una de las causas de fatiga.
    En animales ha sido comprobado que reduce la fatiga, pero en humanos no se ha podido reproducir con el BICARBONATO SODICO.
    Durante 50 años se sigue debatiendo si es o no efectivo.
    Pero sí se han demostrado algunas mejorías en la duración de ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 min. (1500, 400 metros). No así los sprints. Las dosis son de 300 mg 2 hs previo (0.25 g/k) ejercicios tipo sprint, o repeticiones de máxima intensidad.
    Se han observado trastornos gastro-intestinales.

5) Miscelánea:
-Hierbas

-Jalea real
-Ginseng
-Propoleo
-Polen

    La jalea real, el polen, el ginseng, la lecitina, el germen de trigo, las hierbas, etc., no está probado que mejoren ningún rendimiento, y pueden producir diarreas y/o alergias.
    El AJO no mejora la performance, y tampoco se probó que disminuye el nivel de lipoproteínas séricas,(JAMA jun,98´).
    Según un trabajo publicado en el J Am Diet Assoc 97’, el panax ginseng no tiene efecto ergogénico en trabajos de resistencia aeróbica max. y submax.

6) Macrodosis de Vitaminas y minerales.
   
Existen falsas creencias de que éstos nutrientes son "buenos" y por lo tanto inofensivos, y el mito de que si poco es bueno, mucho será mejor.
    Aparte, está la falsa percepción que las RDA son un requerimiento mínimo.
    Bien es sabido que las macrodosis de vitaminas y minerales, solo mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa.
   
La suplementación extra no mejora: el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el Vo2 (Haymes).  Pero con una dieta suficiente y completa, no son necesarios de suplementar.
    Debido a que la mayoría de los atletas consumen mas de 4000 Kcal., los niveles de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA.(Office sport medicine 1996).
   
Sólo es necesario cuando la alimentación es deficiente, por horarios de actividad, o por gustos personales, por alergias, intolerancias ,o aquellos que consumen medicamentos que interfieran con la absorción (por ejemplo algunos ATB, antihipertensivos y anticonceptivos orales que dificultan la absorción. del complejo B y el ácido fólico.
    Los síntomas de deficiencia son deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.
    Se debe saber que los procedimientos de cocción y de congelamiento alteran las vitaminas.
    Por Ej. el frió altera la vit. E y C.
    El calor las vitaminas B, C, y E.

    Las legumbres y las frutas tienen la mayor parte de las vitaminas en su cáscara. Se debe saber que los requerimientos varían con el sexo, la edad y la actividad física. Por ejemplo las mujeres necesitan más hierro, por la menstruación, mas calcio y vitamina D durante el embarazo.
    Los deportistas necesitan más vitaminas, pero también mas calorías, especialmente cuando están realizando ejercicios de fuerza muscular.
   
Otro factor de discusión es si la toma conjunta de macrodosis no interactuaría entre sí dificultando su aprovechamiento.     Los vegetarianos pueden tener deficiencia de hierro, vit.B12.
    El hierro no hémico de los vegetales es menos absorbido. La vitamina C mejora su absorción.
    El tanino (té), los polifenoles (café), los oxalatos (chocolate) y los fitatos (salvado) entorpecen su absorción.
    Por otro lado los excesos de hierro, pueden incrementar el riesgo de cáncer, de infarto y de enfermedad coronaria.
    Los que efectúan dietas de menos de 1200 Kcal.
    La gente que consume alcohol tiene déficit del complejo B y fólico y minerales en general.
    Los fumadores , los antiinflamatorios y las aspirinas requieren mas vitamina C.
    Por otro lado 500 mg./d de vitamina B6 pueden ser tóxicas.
    Está documentado que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).
   
La intoxicación con vit. A puede traer daño articular y hepático.
    Algunos estudios de Bramich y Mc Naughton sugieren que con 500 mg de Vitamina C aumenta la fuerza muscular (no así con 2 gs/d)

ANTIOXIDANTES.
   
Durante y luego del ejercicio físico se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres.  Estos son:
-Anion superoxido

-Peróxido de H+
-Radical hidroxilo

    Se le han otorgado a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que no significa que tengan un efecto directo sobre la performance.
   
La vitamina E (alfa-tocoferol), se encuentra naturalmente en frutas secas, aceites vegetales y vegetales de hoja verde.
    El beta caroteno (precursor de la vit. A) prevalece en zanahoria, zapallo, batata, melón y durazno.
    La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en cítricos, frutilla, kiwi, brócoli.
    La coenzima Q o ubicuinona, es una sustancia símil a las vitaminas, pero es de origen lipídico, que transporta electrones , también tiene propiedades antioxidantes. Se encuentra en la mitocondria.
    Los minerales como el Zinc, el Selenio, cobre manganeso, hierro, funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.

Mn, Zn, Cu : forman parte de la superoxido dismutasa.

Selenio: glutation peroxidasa.

Hierro: catalasa

    Si bien hay datos que demuestran que los radicales libres aumentan mucho con el trabajo muscular exhaustivo, también aumentan los antioxidantes naturales. Al suplementar con antioxidantes disminuyen los radicales libres aunque a corto plazo no hay mejoramiento de la performance.     Teóricamente,  el riesgo de lesión o envejecimiento de las células, pero aún falta estudios prospectivos que determinen si a largo plazo hay diferencia en cuanto al rendimiento.
   
El Dr. José Viña probó con deportistas de 300 mg de allopurinol, 1 g. de Vitamina C y 400 mg de vitamina E previo a ejercicios isométricos anaeróbicos y los niveles de CPK, LDH y GPT( enzimas intracelulares) no aumentaban tanto en sangre (Congreso de antioxidantes, Bs. As., agosto 1999).

Interrelación entre hábitos alimentarios y salud en la población de deportistas de fuerza:
   
Las pérdidas de peso rápidas para entrar en categoría hacen que el sujeto se deshidrate, reduzca la fuerza muscular, la función cardiovascular (fuerza de contracción, volumen sistólico), disminución del volumen plasmático con alteración progresiva del filtrado glomerular, depleción del las reservas de glucógeno muscular y hepático, pérdida de electrolitos.
   
Muchos de estos deportistas recurren a prácticas como sauna, ingesta de diuréticos, laxantes, etc.
   
Se ha propuesto últimamente la realización de ejercicios de sobrecarga para descender de peso a la población general con obesidad. Es mi opinión particular que si bien es un método innovador se debe tener sumo cuidado con el control de la presión arterial durante el ejercicio. Recordemos que el paciente obeso tiene contraindicado realizar ejercicios isométricos, y presenta una tendencia a realizar hipertensión durante y luego del ejercicio debido a su propia enfermedad. Tampoco está probado qué sucede con el perfil lipídico de éstos pacientes que realizan actividades de fuerza (a diferencia del descenso del colesterol total y el aumento del HDL o colesterol bueno que sucede con los ejercicios aeróbicos).
   
Además, lo que para un sujeto normopeso es bajo impacto para su sistema osteo-artículo-muscular, para un obeso es alto impacto.
   
Considero que los ejercicios de fuerza pueden ser beneficiosos para ciertos pacientes con obesidad, pero deben ser realizados según mi criterio con baja carga, un número de repeticiones progresivo y adecuado, y en especial en forma intermitente para poder lograr el efecto deseado de descenso de peso sin lesionar o poner en riesgo la salud del paciente. No sólo observar la obesidad del paciente sino también cuidar su sistema cardiovascular y su sistema osteoarticular. De nada sirve lograr el descenso de un sujeto con el riesgo de que haga hipertensión, o que en futuro tenga sus rodillas lesionadas por el alto impacto de los ejercicios.
    El perfil lipídico de los deportistas de fuerza varían. Si bien en algunos el colesterol total se presenta aumentado con un HDL bajo (más aún resultados en aquellos que usan hormonas esteroideas), en otros están dentro de rangos normales o de salud.
   
Generalmente relacionado con el % graso corporal y con la cantidad de yemas diarias que se consumen.
    Debido a que en los deportes donde la fuerza muscular y la hipertrofia es importante, a veces es muy difícil llegar a los 2 gs/kg de peso en proteínas y resulta sumamente monótono comer siempre lo mismo(carnes blancas y rojas en las cantidades adecuadas) con el permiso del Profesor Gustavo Aslan he copiado algunas recetas de su autoría:

Alguna recetas con proteínas:

Omelette de puerros y pollo:
Ingredientes

6 claras

100 grs de pechuga de pollo cortada en bastones
100 grs de puerros cortados en finas rodajas
sal y pimienta

Preparación:
Rehogar los puerros con rocío vegetal y el pollo, revolver continuamente hasta que se cocine. Condimentar a gusto.

Batir ligeramente las claras con la preparación anterior.

Cocinar el omelette en un teflón con rocío vegetal a fuego mínimo y tapado.

Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.

Calorías:   247
Proteínas:   40 grs
 
H de C:       13,6 grs
Grasas:         2,06gs

Omelette de cereza:
Ingredientes:
9 claras
50 grs de avena
125 cm3 de leche descremada
3 cucharaditas de gelatina diet de cereza
edulcorante

Preparación
Mezclar las claras con la avena en un bol

Disolver la gelatina con leche e incorporarla a la mezcla.

Endulzar y batir

Cocinar en un teflón a fuego lento, dar vuelta hasta terminar la cocción.

Calorías:        360
Proteínas:        34 grs
Carbohidratos:  41,9gs Grasas:             4.8

Tortilla de coliflor:
Ingredientes
9 claras

200 grs de coliflor
1 cebolla picada
sal y pimienta

Preparación
Hervir la coliflor al vapor hasta que esté tierna (10’aproximadamente). Luego picarla y mezclarla con la cebolla.

Condimentar las claras, batirlas ligeramente e incorporar la preparación anterior.

Cocinar la preparación a fuego lento en una teflón con rocío vegetal previamente calentada. Dar vuelta la omelette y terminar la cocción. 

Calorías:       230
Proteínas:       30 grs
Carbohidratos: 24,8 grs
Grasas:             0 grs

Pescado relleno (4 porciones):
Ingredientes:
4 filetes de merluza de 200gs c/u
1 ají rojo picado
2 cucharadas de perejil picado
1 cebolla mediana picada
4 dientes de ajo picado
250 cc de leche descremada
1 cucharada de almidón de maíz
sal, pimienta y nuez moscada y una clara de huevo

Preparación:
Marinar los filetes con sal, pimienta.

Mezclar el ají, perejil, cebolla y ajos. Agregar la clara, condimentar y batir enérgicamente.

Rellenar los filetes con esta preparación.

Disolver el almidón de maíz en la leche y llevar al fuego hasta espesar. Condimentar y cubrir los filetes previamente colocados en una fuente, con la salsa.

Cocinar en el horno precalentado, a temperatura moderada durante 30’.

Calorías:         805
Proteínas:       144 grs

Carbohidratos:   36,6gs

Grasas:              4,25gs.

Atún con arvejas: (1 porción)

Ingredientes:
1 lata de atún natural

250cc de leche descremada
1 cucharada de maicena
1 lata de arvejas
1 cebolla picada
pimienta y nuez moscada

Preparación:
En una sartén rehogar la cebolla con rocío vegetal, agregar la maicena disuelta previamente en leche fría, las arvejas y el atún escurrido. Condimentar y revolver hasta que la salsa se espese (5’ aproximadamente).

Calorías:        603,8
Proteínas:        48 grs

Carbohidratos:  74,9 grs

Grasas:             3,35gs

Bibliografía:
"La cocina para el deportista", Gustavo Aslan. Editorial Artes gráficas Benavent, 1998. Bs. As.

"Nutrition for sport and exercise", Berning, Jackeline y Nelson Steen. 2da. edición. N. York, Editorial ASPEN, 1998.
"Exercise metabolism", Mark Hargreaves. Editorial Human Kinetics, 1995
"Entrenamiento deportivo", Lurig Verjoshanski . Editorial Deportes Técnica. Barcelona. España. 1990.

"Entrenamientofísico-deportivo y alimentación", Delgado Fernández, Gutiérrez Sáinz, CastilloGaerzón, Editorial Paidotribo, España, 1997.
"Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte", Gonzalea Gallego, Garrido Pastor, Mataix Verdú, Villegas García, Villa Vicente. Editorial Síntesis. España. 1998.

"Nutrición y Deporte", Steven Wooton. Editorial Acribia. España.1980.
"Nutrition in exercise and sport", Chapter17 T.Bazzarre, 1994.

"Compendio de nutrición normal", Brusco. Editorial López. Argentina.1980.
"Dietética Deportiva", Creff Berard. Editorial Masson. Barcelona. 1977.
"Alimentación del Deportista", Gonzalez Ruano. Editorial Marban. Barcelona. 1986.
"La alimentación del Deportista", Peter Konopka, Editorial Deportes Técnicas, España, 1988.
"Nutrición y Deporte", J. Odriozola, Editorial Eudema, Barcelona, 1988.
"La dieta en el deporte", Wilf Paish. Editorial Tutor, Madrid, 1990.
"Guía de Alimentación para los Argentinos", Secretaría de agricultura, pesca y Alimentación e IAN. Buenos Aires. 1996.
"El arte de adelgazar", A. Cormillot. Editorial Vergara. Buenos Aires. 1993.